اگر مبتلا به بیماری آرتروز زانو هستید، ورزش را باید بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید اما نکته حائز اهمیت شناخت تمرینات صحیح و روش صحیح انجام آن‌ها همچنین شناخت ” ورزش‌های مضر برای آرتروز زانو ” و اجتناب از انجام آن‌هاست.
ورزش‌های مضر برای آرتروز زانو
غضروف در زمان بروز آرتروز زانو دستخوش تغییراتی تدریجی می شود از جمله: خاصیت کشسانی خود را از دست می‌دهد، به مرور سخت و سفت می‌شود، ترک بر می‌دارد و حین انجام فعالیت یا در اثر ضربه راحت‌تر از پیش آسیب می‌بیند و فرسوده می‌شود. بنابراین چون استخوان‌ها نمی‌توانند به سهولت روی غضروف ناهموار حرکت کنند. استخوان تحریک می‌شود و باعث زانو درد می‌گردد. سر استخوان‌های درگیر ضخیم می‌شود و خارهای استخوانی شکل می‌گیرند.
اگر تمرینات به درستی انجام شود، ورزش می‌تواند درد آرتروز را کاهش دهد و توانایی در انجام فعالیت‌های بدنی روزانه را بهبود بخشد؛ از جمله تاثیرات ورزش که باعث بهبودی می‌شود: تعادل هورمونی، کاهش قند خون، بهبود تحمل غضروف مفصلی، تقویت عضلات.
ورزش همچنین قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد، عضلات قوی‌تر قادرند وزن بدن را با کارآیی بیشتری تحمل کنند و مقداری از بار مفاصل را برطرف کنند. با این حال، انجام ورزش “اشتباه” یا استفاده از فرم ضعیف ممکن است درد را افزایش دهد یا باعث تحریک مفصل شود.
به یاد داشته باشید که هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید، ممکن است “درد عضلانی” را تجربه کنید، که متفاوت از درد مفصل است. احساس درد عضلانی به مدت ۲۴-۴۸ ساعت بعد از تمرین طبیعی است و اصلا جای نگرانی نیست. با این حال، ایمن‌ترین و موثرترین راه برای شروع یک برنامه ورزشی معمولاً مشورت با یک متخصص دارای مجوز مانند یک فیزیوتراپیست، می‌تواند بهترین تصمیم باشد.
ورزش‌های مضر برای زانو درد
از مهم‌ترین ورزش‌های مضر برای آرتروز زانو می‌توان به ورزش‌های جهشی که در آن ورزشکار با تمام وزن به طور ناگهانی بر روی مفصل پاها فرود می‌آید و فشار زیادی به پاها خصوصا زانوها وارد می‌کند این ورزش‌ها شامل والیبال، بسکتبال، فوتبال، تمامی ورزش‌های رزمی و کشتی اشاره کرد.
حرکات ورزشی دیگر که در حالت مفصل خمیده، ورزشکار باید بچرخد سبب آسیب مستقیم به مینیسک و رباط صلیبی می‌شود؛ بنابراین انجام درست حرکات برای تقویت درست عضلات در بیماری آرتروز زانو زیر نظر یک متخصص می‌تواند از بسیاری از آسیب‌ها جلوگیری کند.
حرکات ممنوع برای آرتروز زانو
حرکات ورزشی وجود دارند که احتمال انجام نادرست آن‌ها بیشتر از انجام درست آن‌هاست از جمله:
کشش پا
انجام این حرکت دشوار است و ماندن در این حالت نیز سخت است و به طور کلی یک حرکت کششی نامناسب است، به خصوص زمانی فرد که به پشت خم شود. دلیل این امر آن است که زانوی خم شده همزمان با چرخش می‌چرخد که بر مینیسک و کنار مفصل زانو فشار زیادی وارد می‌شود.
جهیدن و پرش از روی مانع
افراد مبتلا به آرتروز زانو بای به طور خیلی جد از جهش رو به جلو و عقب و همچنین به طرفین خودداری کنند. همچنین شما می توانید برای اطلاع بیشتر از آرتروز ازنو به سایت نوشدارو مراجعه نمائید.
حرکت لانگ
در هنگام انجام حرکت لانگ، باید جلوی زانو را در راستای مچ پا و پشت زانو رو به زمین و هم راستا با شانه‌ها و لگن قرار گیرد. در حالی که شانه‌ها رو به پایین است و قسمت میان تنه در گیر می‌شود باید کمر و قفسه سینه صاف باشد. زانوی جلویی نباید به سمت داخل باشد، اگر افراد مبتلا به آرتروز زانو، عضلات در انجام حرکت لانژ زیاده‌روی کند ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود. با زدن زانو به زمین، کیسه‌های مایع در بالای کشکک زانو تحریک شده و باعث بروز درد، تورم، کبودی و حتی دررفتگی و شکستگی زانو می‌شود. در این صورت علاوه بر تحریک، راحتی و روان بودن در هنگام حرکات کاهش یافته و سبب کاهش قدرت و نیرو می‌شود.
اسکات
برای انجام حرکت اسکات پیستول، پایین تنه باید از قدرت زیادی برخوردار باشد زیرا در این حرکت، در وضعیت دولا و خمیده روی یک پا قرار می‌گیرید. تکرار این حرکت فقط در چند مرتبه می‌تواند باعث خستگی عضلات همسترینگ، گلوتئوس و چهار سر ران و عضلات تثبیت کننده کوچک‌تر در مچ‌های پا و زانوها شود، از این رو انجام آن برای افراد مبتلا به آرتروز زانو توصیه نمی‌شود.
نحوه‌ی درست دویدن
دویدن می‌تواند سلامت کلی بدن را افزایش دهد و روشی مناسب برای کنترل وزن باشد بعلاوه این ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار توصیه شده. با این حال، برخی هشدارها را به هنگام دویدن باید جدی گرفت.
نکته اول: صرف‌نظر از نوع فعالیت، کفش باید از پا حمایت و ثبات آن را حفظ کند. همچنین راحت و انعطاف‌پذیر باشد. کفش باید متناسب با میزان قوس کف پای هر فرد انتخاب شود. کفش‌های مخصوص دویدن باید قابلیت جذب و خنثی‌سازی فشار را نیز داشته باشند.
نکته دوم: پیاده‌روی و دویدن روی بتن یا آسفالت در صورت ابتلا به زانو درد، برای فرد مضر است زیرا این سطوح ضربات را جذب نمی‌کنند، بهتر است به جای آن دویدن روی خاک و چمن را امتحان کنید، البته تردمیل هم گزینه‌ی خوبی برای پیاده روی است.
نکته سوم: به هر دردی توجه کنید، اگر بیشتر از حد معمول احساس درد می‌کنید، یک یا دو روز به خود استراحت دهید، در صورت ادامه درد به پزشک مراجعه کنید.
اگر دویدن یا هر نوع ورزش دیگری بخشی از برنامه تمرینی شما نبوده است و جدیداً می‌خواهید ورزش را شروع کنید، حتما با پزشک مشورت کنید، او می‌توانند در مورد مزایا و خطرات فردی شما بحث کند و در مورد مراحل بعدی راهنمای خوبی برای شما باشد.
بالا و پایین رفتن از پله‌ها
اگرچه بالا و پایین رفتن از پله‌ها ممکن است باعث صدمه دیدن زانوها شود، اما می‌تواند تمرین تقویتی خوبی برای عضلات پا و ران باشد. فایده‌ی دیگر آن داشتن اثر محافظتی بر غضروف مفصل است، این فعالیت‌های ورزشی برای کاهش سرعت شروع آرتروز بسیار مهم است.
پیشنهاد ما به شما برای اطلاع بیشتر در این زمینه خواندن مقاله تاثیر پله بر آرتروز زانو می باشد.
نکته مهمی که حتما از آن اطلاع داشته باشید: همیشه قبل از ورزش باید بدن را گرم کرد، برای این کار حرکات کششی می‌تواند به باز شدن مفاصل و کاهش میزان ضربه به زانو کمک کند. ورزش را با یک روال ۱۰ دقیقه‌ای باید شروع کرد و مدت زمان آن را به مرور افزایش داد. همچنین ما باید بعد از ورزش چند دقیقه را به کشش مفاصل بپردازید. استفاده از کمپرس سرد همچنین می‌تواند به کاهش درد و تورم کمک کند.
